אנדרו הוברמן: אור, נשימה וטלפון בחדר אחר — שלושה כלים בלי עלות

"אתם רוצים ימים בהירים, ואתם רוצים לילות חשוכים." — אנדרו הוברמן

אנדרו הוברמן, מדען מוח מסטנפורד ומנחה הפודקאסט Huberman Lab, מתארח אצל סטיבן ברטלט לקראת צאת ספרו Protocols. כדאי לזכור את ההקשר: זו שיחה שמלווה השקת ספר. ברטלט מבקש ממנו לעבור על ההרגלים שהוא מקפיד עליהם מדי יום, ושואל אם הם עולים הרבה כסף. התשובה:

"לא. אפשר לעשות אותם בלי שום עלות, או במסגרת התקציב הקיים."

השיחה ארוכה ונוגעת גם בתוספי תזונה, בפפטידים ובאמונה. הפוסט הזה מתמקד בשלושה כלים שמאחורי כל אחד מהם עומד מחקר שפורסם, ושאפשר להתחיל בהם מחר בבוקר.

ימים בהירים, לילות חשוכים

הכלל הראשון של הוברמן הוא לראות אור יום בשעה הראשונה שאחרי היקיצה. הוא מקדים את ההתנגדות הצפויה מהקהל הבריטי של ברטלט, שאין אצלם שמש: המילה הנכונה היא אור יום, לא שמש, כי גם ביום מעונן בדצמבר בהיר בחוץ בשמונה בבוקר הרבה יותר מאשר בחצות.

"אתם רוצים אור יום בעיניים בשעות הראשונות של היום. צאו למרפסת אם זה כל מה שאפשר. אם אתם במכונית, פתחו את החלון. לא טוב לנסות לעשות את זה דרך חלון או שמשה."

למי שקם הרבה לפני הזריחה הוא מציע תאורה מלאכותית חזקה, של 10,000 לוקס. ומה שהופך את העניין לקל יותר ממה שנשמע הוא שהחשבון מצטבר:

"נניח שפספסתם יום. למחרת, צאו החוצה לזמן כפול."

את התמונה הרחבה הוא לוקח ממחקר גדול שנשען על מאגר הביובנק הבריטי¹:

"אתם רוצים ימים בהירים, ואתם רוצים לילות חשוכים. והם מצטרפים זה לזה."

לדבריו, ימים בהירים משפרים שורה ארוכה של מדדי בריאות נפשית וגופנית. אבל גם מי שנמצא באור עמום כל היום יוצא נשכר מלילה חשוך — ואצל מי שהלילות שלהם בהירים, הסיכון למות מוקדם עולה.

שני הצדדים עובדים בנפרד, ולכן שווה לטפל בכל אחד מהם גם אם השני לא מושלם.

"החיסון של נטפליקס"

כאן מגיע החלק שהוברמן מכנה שטני:

"המסכים שלכם לא בהירים מספיק כדי להפעיל את העלייה בקורטיזול בבוקר, אבל הם בהחלט מסוגלים להעלות את רמות הקורטיזול שלכם בלילה."

הפתרון שלו אינו לוותר על המסך בערב, אלא להקדים לו אור. מי שמקבל אור יום בעיניים בשליש האחרון של היום — ליד חלון, במרפסת, בהליכה קצרה סביב הבניין, בלי משקפי שמש — מרכך לדבריו את ההשפעה השלילית של תאורה מלאכותית בלילה על התאים בעין:

"זה החיסון של נטפליקס, כמו שאני קורא לו."

הוא מוסיף חריג אחד: אצל מתבגרים, כך נראה לדבריו, ההגנה הזאת לא עובדת.

ובלילה עצמו: לעמעם את האורות. הסיבה המוכרת היא שאור בהיר מדכא מלטונין, והוברמן אומר שזה נכון, אבל רק חצי מהסיפור. החצי השני הוא שאור בהיר מעלה קורטיזול, ובלילה רוצים אותו נמוך. ההמלצה המעשית שלו צנועה:

"בואו נהיה סבירים. 30 הדקות האחרונות לפני השינה — בלי מסכים."

אור אדום, בלי לקנות מנורה

הוברמן מתלהב ממחקר של גלן ג'פרי מיוניברסיטי קולג' לונדון². הנבדקים שתו משקה סוכר אחרי צום, כמו בבדיקת העמסת סוכר, ובזמן הבדיקה האירו על גבם באור אדום, באורך גל ארוך. העלייה ברמת הסוכר בדם שלהם הייתה מתונה יותר. ההסבר שהוא נותן הוא שאור באורך גל ארוך חודר לגוף ומשפיע על האופן שבו המיטוכונדריה, יחידות הפקת האנרגיה שבתאים, פועלות.

ברטלט מעיר שהרבה מאזינים ירוצו עכשיו לקנות מנורת אור אדום. התשובה:

"לא נחוץ. אור שמש."

אור השמש, הוא מסביר, מכיל את כל אורכי הגל, כולל האדום והתת-אדום. מה שהוא מציע הוא לצאת פעמיים-שלוש בשבוע, בשעות שבהן מדד הקרינה נמוך, מוקדם או מאוחר ביום, ולתת לאור להגיע לעור. והוא מסייג במפורש: לא לצאת כשיש כל כך הרבה קרינה שנכווים.

נשימה אחת

הכלי השני בא מהמעבדה של הוברמן עצמו. הוא מסביר למה חיפש אותו: מדיטציה, שינה טובה וקשרים חברתיים עוזרים לספוג לחץ מראש. אבל ברגע שמשהו קורה, הדופק עולה והידיים רועדות, כל אלה כבר לא עוזרים. צריך כלי שעובד בזמן אמת.

במחקר שפורסם ב-2023³, כמאה נבדקים חולקו לארבע קבוצות, וכל אחת תרגלה חמש דקות ביום: מדיטציה, נשימת קופסה (שאיפה, עצירה, נשיפה, עצירה), נשימות עמוקות ומהירות, או מה שנקרא אנחה פיזיולוגית (physiological sigh) — שאיפה כפולה ואחריה נשיפה ארוכה. הוברמן מקפיד לציין שמי שביצעה את רוב העבודה הייתה מליס יילמז בלבן מהמעבדה שלו.

"כל הקבוצות שתיארתי ראו תועלת. אבל האנשים שעשו את האנחות הפיזיולוגיות הם שהרוויחו הכי הרבה."

ההסבר שלו למנגנון: השאיפה השנייה, הקצרה, פותחת את שקיקי האוויר הזעירים בריאות, וכך הנשיפה שאחריה מפנה כמה שיותר פחמן דו-חמצני. והנשיפה הארוכה עצמה מאטה את הדופק.

ומה שהפך את זה בעיניו לשימושי באמת הוא מה שגילה אחר כך, כשבדק כמה מהר זה עובד:

"מתברר שלא צריך לעשות את זה חמש דקות. עושים את זה פעם אחת."

לפני עלייה לבמה, בהמתנה לאבחנה, בכל רגע שבו אתם ערניים יותר ממה שהייתם רוצים: שאיפה, עוד שאיפה קצרה, ונשיפה עד שהריאות ריקות.

החלק האחרון, שפעם אחת מספיקה, הוא התרשמות שלו מהמשך העבודה ולא ממצא של המחקר שפורסם. המחקר בדק חמש דקות ביום.

20 עד 30 שניות

לצד הנשימה, הוברמן מציע כלל שאינו דורש שום תרגול. הוא מתאר מה קורה כשנכנסים למים קרים: לדבריו, הפעילות בקליפת המוח הקדם-מצחית, האזור שאחראי על תכנון ועל ריסון דחפים, נחלשת מאוד ב-20 עד 30 השניות הראשונות. ומכאן הוא מכליל:

"דעו את זה על כל מצב מלחיץ: ב-20 עד 30 השניות הראשונות, אתם פגועי מוח."

ולכן, ברוב המקרים:

"הכי טוב לא להגיד שום דבר."

ברטלט מעיר שזו עצה טובה לזוגיות, והוברמן מסכים — ומוסיף שהיה רוצה ללמוד אותה מזמן. הוא גם מרחיב את הכלל לעייפות, שגם בה, לדבריו, הריסון נחלש:

"אל תעשו דברים כשאתם עייפים. אל תגידו דברים כשאתם עייפים. השליטה בדחפים הרבה יותר גרועה."

הדוגמה שלו מהלילה שלפני הריאיון: הוא ראה ברשת משהו שבלבל והטריד אותו, שקל לשלוח הודעה, והחליט לחכות. בבוקר התברר שזו הייתה אי-הבנה גמורה.

הטלפון בחדר אחר

הכלי השלישי נוגע לריכוז. הוברמן ממליץ על פרק עבודה אחד ביום, של תשעים דקות עד שעתיים, שבו מנסים ללמוד או לעשות משהו קשה מבחינה מחשבתית — ושזה אמור להרגיש כמו מאבק.

ומה שמפריע לזה יותר ממה שנדמה הוא הטלפון, גם כשהוא שקט. הוא מתאר מחקר⁴ שבו הטלפון של הנבדקים היה כבוי, ובאחד משלושה מקומות: הפוך על השולחן, בתיק, או בחדר אחר. בשלושת המצבים אנשים הצליחו להתרכז. אבל כשהטלפון היה איפשהו בחדר, נשארה להם פחות יכולת קוגניטיבית פנויה למשימה עצמה.

"הוא קורא לכם גם כשהוא לא קורא לכם."

המסקנה שלו פשוטה: הדרך להגדיל את הריכוז היא להוציא את הטלפון מהחדר.

ואם מתעוררים בשלוש בלילה

ברטלט שואל על מי שמתעורר באמצע הלילה, מתחיל לדאוג ולא מצליח להירדם שוב. ההמלצה הראשונה של הוברמן היא עשר נשיפות ארוכות ומכוונות.

השנייה היא מה שהוא עצמו מכנה טריק מטורף, ומסייג מראש שיש לו רק תמיכה מדעית עקיפה. בעיניים עצומות, מזיזים את העיניים לאט לצד אחד ואז לשני, למעלה ולמטה, במעגל נגד כיוון השעון ועם כיוון השעון, ולבסוף מכוונים אותן לכיוון האף, בלי לפזול, ונושפים נשיפה ארוכה. חוזרים על כך פעמיים או שלוש. הרעיון שלו הוא שכדי להירדם צריך להפסיק לחוש את תנוחת הגוף, ושתנועות העיניים האלה עוזרות בכך.

"זה לא עולה כלום, ובדרך כלל זה עובד. אצל חלק מהאנשים, אם הם ממש ממש לחוצים, זה אולי לא יעבוד."

למי זה לא ישנה הרבה

הוברמן מסייג גם את עצמו. יש אנשים, הוא אומר, ששניים מהדברים האלה, חמש דקות ביום כל אחד, ישפרו אצלם משמעותית את הבריאות הנפשית והגופנית. ויש אחרים, שהוא מדמה לכלבי מגרש גרוטאות: אנשים שיכולים להירדם מול מסך, לקום ולהמשיך על מאפין מתוק, ושיגידו שלא הרגישו הרבה ממים ומאור שמש. לדבריו זה בסדר גמור — ועדיין כל אחד יכול לבדוק מה הוא עושה היום, ולנסות להזיז את המחוג.

מה לוקחים מזה

• אור יום בבוקר, לא דרך חלון. ואם פספסתם יום, משלימים למחרת.
• לילה חשוך הוא חצי נפרד מהעניין. מעמעמים אורות, ומוותרים על מסכים בחצי השעה האחרונה.
• אור אחר הצהריים מרכך, לדבריו, את השפעת המסך של הערב.
• שאיפה כפולה ונשיפה ארוכה. חמש דקות ביום נבדקו במחקר; פעם אחת בזמן אמת היא ההמלצה שלו.
• ב-20 עד 30 השניות הראשונות של לחץ, שותקים. וגם לא שולחים הודעות כשעייפים.
• לעבודה שדורשת ריכוז, הטלפון יוצא מהחדר.
• זה סיכום של שיחה, לא ייעוץ רפואי. חלק מהדברים נשענים על מחקר שפורסם, וחלק הם ההמלצות וההתרשמות של הוברמן.

• #אנדרו הוברמן
• #אור
• #שינה
• #נשימה
• #לחץ
• #ריכוז
• #סטיבן ברטלט

מקורות שהוזכרו בפרק (4)

1. Windred DP, Burns AC, ואחרים, Cain SW(2024). לילות בהירים יותר וימים חשוכים יותר מנבאים סיכון תמותה גבוה יותר: ניתוח פרוספקטיבי של חשיפה אישית לאור ביותר מ-88,000 בני אדם — Proceedings of the National Academy of Sciences 121(43):e2405924121
2. Powner MB, Jeffery G(2024). גירוי המיטוכונדריה באור מפחית את רמות הגלוקוז בדם — Journal of Biophotonics 17(5):e202300521
3. Balban MY, Neri E, ואחרים, Huberman AD(2023). תרגולי נשימה קצרים ומובנים משפרים את מצב הרוח ומפחיתים עוררות פיזיולוגית — Cell Reports Medicine 4(1):100895
4. Ward AF, Duke K, Gneezy A, Bos MW(2017). ניקוז מוח: עצם הנוכחות של הסמארטפון מפחיתה את הקיבולת הקוגניטיבית הזמינה — Journal of the Association for Consumer Research 2(2):140–154

המקורות הובאו לעיון עצמאי בלבד; הם הוזכרו בפרק ולא סוכמו או נבדקו על ידינו.