וונדה רייט: בן 80 שמרים משקולות חזק תפקודית מבן 60 שלא
"אם אתה בן 80 שמרים משקולות באופן עקבי, אתה חזק תפקודית כמו אדם בן 60 שלא עושה את זה." — ד"ר וונדה רייט
וונדה רייט היא מנתחת אורתופדית שעוסקת כשלושה עשורים וחצי בתנועה ובהזדקנות. מה שהופך את השיחה שלה עם סטיבן ברטלט לשווה קריאה הוא שהיא לא מדברת בהפשטה — היא מביאה תמונות.
שלוש הסריקות
הרגע שנשאר מהפרק הוא השוואה ויזואלית פשוטה, שרייט מציגה בשלושה שלבים.
הראשונה היא חתך סריקה של ספורטאי בן 40, ובה, לדבריה, ארכיטקטורת שריר יפה.
השנייה מראה מה קורה למי שישב 35 שנה במשרד ולא הזיז את השרירים. תגובתו של ברטלט מתועדת בתמליל כשתי מילים של הלם.
והשלישית היא זו שמשנה את המסקנה:
"אבל זה בן 74 שפשוט השקיע בניידות שלו ארבע עד חמש פעמים בשבוע."
שלוש התמונות יחד לא אומרות שהגיל לא עושה כלום. הן אומרות שהוא לא הגורם היחיד, וכנראה גם לא החזק ביותר.
ומכאן היא מנסחת את הטענה שמסגרת את כל הפרק:
"אין לנו תירוץ להאט עד אמצע שנות ה-70 שלנו."
ואת ההשלכה המעשית היא מנסחת כהשוואה בין שני אנשים:
"אם אתה בן 80 שמרים משקולות באופן עקבי, אתה חזק תפקודית כמו אדם בן 60 שלא עושה את זה."
כאב פרקים אינו גזרה
ברטלט מעלה את החשש הנפוץ — האם כאב מפרקים הוא בלתי נמנע. רייט חד-משמעית:
"הוא לא."
ואת אחת הסיבות המרכזיות לכאב היא מייחסת דווקא למשקל, בעזרת הדגמה. היא מרימה אבן ומסבירה שאם היא שוקלת חצי קילו, אפשר לחשוב שעלייה של חצי קילו במשקל הגוף מוסיפה בדיוק אותה כמות לחץ על המפרק. אבל מה שמרגישים בפועל הוא כובד גדול בהרבה.
"אז אתם חושבים שעלייה של כ-4.5 קילו לא אומרת הרבה — אבל תדמיינו עלייה של פי כמה מזה בלחץ."
כלומר שינויים קטנים יחסית במשקל הגוף מתורגמים להשפעה גדולה על הכאב שמרגישים במפרק.
מה היא עושה בפועל
החלק שהכי קל ליישם הוא תיאור אימון הלב-ריאה שלה, והוא מחולק לשניים.
השלב הראשון ארוך ומתון: הליכה נמרצת בשיפוע קל, בקצב שהיא מתארת כמעט על גבול הריצה, במשך 45 דקות. את עוצמת המאמץ היא מכיילת לפי סף הלקטט שלה, שנמצא סביב 130 פעימות בדקה. זה, לדבריה, הבסיס הקרדיווסקולרי.
ואז מגיע השלב השני, והוא קצר מאוד:
"אני מעלה את השיפוע ל-11 והולכת חזק ככל שאני יכולה — כי אני לא גבוהה ואני לא רוצה לעוף מאחורי ההליכון. הדופק שלי עולה לבערך 186, ואני מחזיקה שם 30 שניות."
הטענה שהיא צמודה למאמץ הזה היא זו שנתנה לפרק את הכותרת:
"זה ישרוף 40 אחוזים יותר שומן אפילו מאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה."
וההסבר שהיא נותנת אינו קלורי אלא מנגנוני: המאמץ מספיק מלחיץ כדי להוציא את הגוף משיווי המשקל הרגיל שלו, ולכן, לדבריה, הוא מסייע לעורר יצירה של תאי גזע שריריים — השריר "תופס" את המאמץ.
החלבון, והמדד שהיא מסתכלת עליו
בתזונה רייט מתחילה מהחיסור — לוותר על סוכר פשוט — ואז עוברת למה שהיא כן מדגישה: כמות חלבון גבוהה, ובעיקר חלבון איכותי.
וכאן היא מגדירה מה "איכותי" אומר, ומגיעה לחומצת אמינו אחת:
"לוצין הוא הגירוי החזק ביותר מבין חומצות האמינו למסלול בניית השריר."
ואת הריכוזים היא מונה: חלבון מי גבינה מכיל כ-10 אחוזים לוצין, חלבון מן החי סביב 8 אחוזים, וקטניות וצמחים סביב 6.5 אחוזים.
הרמז שהיא מוסיפה הוא יפה במיוחד:
"אנחנו יודעים שזה חשוב לטבע, כי חלב אם הוא בעיקר מי גבינה — כלומר יש בו הכמות הגבוהה ביותר של לוצין, בזמן שאנחנו מנסים לגדל שריר אצל התינוקות שלנו."
וכשברטלט שואל אם אפשר להסתפק בחלבון מהצומח, התשובה שלה לא פוסלת אלא מכמתת:
"בטח שאפשר. פשוט צריך לאכול הרבה ממנו."
לצד זה היא מציינת יעד סיבים תזונתיים של 30 גרם ביום, ומסבירה שהתפקיד שלהם כפול: המיקרוביום זקוק להם, והם מאטים את העיכול כך שאין קפיצות סוכר.
מאיפה מתחילים
כשברטלט שואל איך בפועל משקיעים בניידות, רייט מונה ארבעה מרכיבים — והראשון הוא זה שהכי קל לדלג עליו.
"מספר אחת הוא גמישות ומתיחה דינמית."
בפועל, לדבריה, הכוונה לחמם כל מפרק בגוף מדי יום. והדוגמאות שהיא נותנת פשוטות בכוונה: סדרת קפיצות במקום, או תרגיל שנקרא "זחל" — מתחילים בתנוחת שכיבת סמיכה והולכים עם הרגליים קדימה. זה מספיק, היא אומרת, כדי לחמם קרסוליים, ברכיים, ירכיים וכתפיים.
העיקרון שהיא מדגישה הוא לא עצימות אלא טווח:
"לעבור חימום דינמי כל יום, לחמם את המפרק ולדרוש ממנו לעבור טווח תנועה מלא."
ולסיום היא מוסיפה הבחנה שרבים הופכים:
"ולא לשכוח, אחרי האימון — מתיחה סטטית. אנחנו לא מותחים סטטית לפני האימון, אנחנו מותחים סטטית אחרי."
הקרב האמיתי
החלק הכן ביותר בשיחה הוא ההודאה שכל זה ידוע.
"אנחנו יודעים מה לעשות, ופשוט לא עושים את זה."
ואת מיקום הבעיה היא מגדירה במפורש:
"הקרב הוא בין האוזניים שלנו. הוא לא באמת בהרמת המוט."
מכאן היא מציעה שינוי בזווית: במקום להניע אנשים בעזרת מה יקרה בעוד 20 שנה — שזה טיעון קשה, ורק מעטים מספיק ממושמעים כדי לפעול לפיו — לזהות איך זה יגרום להם להרגיש היום, במקום לשבת שקועים בכיסא עם כאב גב.
והיא מוסיפה עוד שכבה, שנשמעת רכה ואינה:
"אני באמת חושבת שלפעמים זה מסתכם בערך עצמי. האם אני מאמינה שאני שווה את זה."
והיא עצמה
רייט לא מציגה מסלול נקי. היא מספרת שהכושר הטוב ביותר בחייה היה בגיל 40, ואז הגיעה תקופת המעבר:
"עברתי את התקופה שלפני גיל המעבר וחשבתי שאני הולכת למות."
והנקודה שבה היא נמצאת היום מנוסחת בזהירות, בלי להעמיד פנים:
"עכשיו אני בת 57 ואני באחד הכושרים הטובים בחיי. אני לא באחוז שומן של 19 כמו שהייתי בגיל 40 — אבל כאדם שלם, זה הטוב ביותר שהיה אי פעם."
המדד שהיא בוחרת לעצמה אינו זה שהיה לה בגיל 40, וזו כנראה הסיבה שהיא עדיין מרוצה.
מה לוקחים מזה
- מה שנראה כמו הזדקנות הוא לעיתים חוסר שימוש. לפי הסריקות שרייט מציגה, בן 74 פעיל נראה אחרת לגמרי ממי שישב שלושה עשורים.
- ההשוואה שלה מעשית. בן 80 שמתאמן, לדבריה, חזק תפקודית כמו בן 60 שלא.
- כאב פרקים אינו נגזר מהגיל בלבד. היא מצביעה על משקל כגורם, ועל כך שהלחץ על המפרק גדל הרבה מעבר לעלייה עצמה.
- הפרוטוקול שלה הוא בסיס ארוך ועוד דחיפה קצרה מאוד. 45 דקות מתונות, ואז 30 שניות בעצימות מרבית.
- "חלבון איכותי" הוא בעצם שאלה של לוצין. ומכאן ההבדל בין מקורות מן החי לצומח — הבדל בכמות, לא בכל או כלום.
- ומה שחוסם הוא לא הידע. רייט אומרת שכולם יודעים מה לעשות, ושהמכשול הוא המוטיבציה — ולעיתים תחושת הערך העצמי.
הבא בשבילכם
בריאות וכושראנדרו הוברמן: אור, נשימה וטלפון בחדר אחר — שלושה כלים בלי עלותלקראת צאת ספרו, הוברמן עובר עם סטיבן ברטלט על ההרגלים היומיים שלו. שלושה מהם נשענים על מחקר שפורסם ואינם עולים דבר: ימים בהירים ולילות חשוכים, נשימה אחת שמרגיעה בזמן אמת, וטלפון שיוצא מהחדר כשצריך להתרכז.לקריאה ←