אנדי גלפין אצל ריץ' רול: הטעויות שכולם עושים בכושר

"תוכנית תמיד מנצחת היעדר תוכנית — גם אם התוכנית עצמה אינה בהכרח טובה יותר באופן מוכח מתוכנית אחרת." — ד"ר אנדי גלפין

ד"ר אנדי גלפין, פרופסור לקינזיולוגיה ומאמן של ספורטאי עילית, מתארח אצל ריץ' רול בפרק שכותרתו "אתם עושים את זה לא נכון". והטעות, מסתבר, כמעט אף פעם אינה הפרוטוקול המדויק — היא מבנית. זיקקנו את העיקר כפי שגלפין הציג, ולא כייעוץ.

פיטנס זה לא VO2max

מבחינה מדעית, אומר גלפין, נהוג לזהות "פיטנס" עם VO2max — כושר הלב-ריאה. אבל לדבריו זו הגדרה צרה מדי. פיטנס אמיתי אינו מדד יחיד, אלא עד כמה הגוף שלך מותאם לסביבה שבה אתה חי ולדרישות שהיא מציבה לך — וזה מתבטא בכל דבר, מהיכולת של הגוף להילחם בסרטן, דרך הבריאות הנפשית, ועד איכות העצם. הוא ממחיש זאת בטיפוס הר: חלק מחברי הקבוצה קמו למחרת כואבים ותפוסים, אחרים חזרו רעננים — וה-VO2max לא ניבא כלל מי יהיה מי. במילים אחרות, פיטנס אינו רק יכולת, אלא גם עמידות והסתגלות. (ואגב, ה-VO2max עצמו הוא כ-50% גנטיקה וכ-50% אורח חיים.)

תשכחו מהמדדים — שכרו מאמן אחד

הבעיה הכפולה של רוב האנשים, לפי גלפין: מצד אחד חוסר ידע — מתקדמים לפי תוכנית חצי-אפויה שחבר המליץ עליה; ומצד שני הצפת נתונים מהשעונים ומהרשתות החברתיות, שגורמת להם להתמקד בפרטים שוליים של 0.01% ולפספס את הבסיס. העצה שלו חד-משמעית:

"פשוט צריך להתמיד בתוכנית שנבנתה בתבונה."

כלומר: חסכו את הכסף על כל השעונים החכמים ומכשירי המעקב, שכרו מאמן אחד שכבר עשה את הדרך הזו, והתמידו בתוכנית שלו במלואה במשך 8–12 שבועות — בלי "להוסיף דברים משלכם" באמצע. כשאנשים אומרים שהם "תקועים", מגלה גלפין, כמעט תמיד הסיבה פשוטה: הם מעולם לא התמידו בתוכנית אחת במשך עשרה שבועות ברצף. צצה נסיעת עבודה, הם חלו, עשו שינויים עצמאיים — והתוכנית התמסמסה.

תוכנית מנצחת אלתור

גלפין דווקא נזהר מהמילה "מטרה" — לא כולם ישבו לכתוב יעד על דף. אבל הנתונים ברורים: כל שיטת פריודיזציה (חלוקת האימון לתקופות מובנות) שנבדקה עובדת בערך אותו הדבר — וכולן עדיפות על היעדר פריודיזציה. במילים אחרות, עצם קיומה של תוכנית מובנית הוא היתרון, לא הפרטים המדויקים שלה — וזו בדיוק המסקנה שגלפין חוזר אליה שוב ושוב. אין צורך ביעד מספרי; צריך מטרה, כיוון, ותוכנית שנבנתה סביבם.

אל תאמנו את המטרה — אמנו את מה שחוסם אותה

זו אולי התובנה החשובה בפרק. נניח שהמטרה היא לרוץ 5 ק"מ ב-17 דקות. רוב האנשים יסיקו מיד: "אני צריך לרוץ יותר." אבל גלפין הופך את הכיוון ושואל שאלה אחרת: אם זה היעד — מה בעצם מונע ממך לרוץ את המרחק הזה בזמן הזה כבר היום? התשובה היא שקובעת את כל התוכנית.

האם אתם נפצעים כשאתם מעלים את נפח האימון? אם כן, דרושה לכם תוכנית לבניית סבילות של הרקמות. האם אתם פשוט לא מהירים מספיק? במקרה כזה, אתם זקוקים לתוכנית לשיפור המהירות (רצי מרתון עילית הם ספרינטרים לעומת הרץ הממוצע). אותה מטרה בדיוק, בהתאם למה שחוסם אותה, מובילה לשתי תוכניות שנראות שונות לחלוטין — ימי אימון שונים, תרגילים שונים, ציוד שונה. לכן "תוכנית 5 ק"מ" כללית תעבוד רק לשליש מהאנשים — אלה שבמקרה חולקים את אותה מגבלה. וכפי שהוא מזכיר:

"שום מאמן בעולם לא יוכל לתת לכם תוכנית מעולה אם הוא לא יודע מה אתם רוצים להפיק ממנה."

קודם מסירים עוגנים, ורק אז מאיצים

המסגרת שגלפין חוזר אליה: עומס הוא עומס. הגוף אינו "יודע" אם אתם רצים למהירות או לסיבולת:

"הפיזיולוגיה לא יודעת אם אתם רצים למהירות או לסיבולת. היא פשוט יודעת דרישת-עומס."

לכן, לפני שמוסיפים אימון, צריך להסיר את מה שגלפין מכנה "עוגני ביצוע" (performance anchors) — גורמים לא-ספציפיים שמעגנים את הגוף במקומו ומונעים ממנו להשתפר, וממלאים מראש את "דלי הלחץ": שינה גרועה, קילומטרים מיותרים, מחסור במיקרו-נוטריאנטים (רכיבי תזונה זעירים), לחץ נפשי. כשהם שם, אין לגוף קיבולת להתאושש ולהסתגל, והאדם "טוחן מים". גלפין מדגיש שרוב עוגני הביצוע הם גלויים ובסיסיים — התזונה שלכם כנראה פחות טובה ממה שנדמה לכם, ותוכנית האימון שהרכבתם לבד ב-ChatGPT כנראה לא באמת יעילה — הבעיה היא שם, ולא בגורם לחץ נסתר כלשהו. מסירים את עוגני הביצוע, ואז נותנים לפיזיולוגיה לעשות את שלה.

מה לוקחים מזה

• הגדירו כיוון, ובנו תוכנית — ודִבקו בה. עצם קיומה של תוכנית מובנית שווה יותר מהפרטים המדויקים. עשרה שבועות של עקביות מנצחים כל אלתור.
• מאמן אחד > ערימת שעונים. הרוב יגיעו רחוק יותר עם מאמן אחד ותוכנית עקבית מאשר עם עוד מדד לעקוב אחריו.
• פתרו את מה שחוסם, לא את המטרה. שאלו "למה אני לא שם כבר עכשיו?" — התשובה קובעת את כל התוכנית.
• קודם הבסיס. שינה, תזונה ולחץ הם "עוגני הביצוע". הסירו אותם לפני שאתם מחפשים את התוסף או הפרוטוקול המושלם.

• #אנדי גלפין
• #ריץ' רול
• #אימון
• #כושר
• #פיזיולוגיה של המאמץ