נשימה נכונה: מה רובנו עושים לא נכון, לפי ג'יימס נסטור

"את רוב האנרגיה שלכם אתם לא מקבלים מאוכל ומשתייה. אתם מקבלים אותה מהנשימה." — ג'יימס נסטור

רובנו חושבים על נשימה כדבר בינארי — או שנושמים או שלא — ולא מעניקים לה מחשבה שנייה. ג'יימס נסטור, עיתונאי שהקדיש שנים למחקר על נשימה ומחבר רב-המכר "Breath", טוען שזו טעות: הדרך שבה רובנו נושמים משאירה אותנו במצב שקט של מתח, והתיקון אינו טכניקה מסתורית אלא חזרה למשהו בסיסי — שמתחיל דווקא מנקודה לא-אינטואיטיבית.

למה כל כך הרבה מאיתנו נושמים דרך הפה

נסטור מתחקה אחר שורש הבעיה עד לתעשיית המזון. בעבר בני האדם לעסו שעתיים-שלוש ביום, והלעיסה פיתחה שרירי לסת ולסתות רחבות. המזון המתועש הרך — אפוי, משומר, מרוכך — כמעט אינו דורש לעיסה, ולטענתו התוצאה היא לסתות קטנות יותר, שיניים עקומות ונתיבי אוויר צרים. כשקשה לנשום דרך האף, אנחנו עוברים כברירת מחדל לנשימה דרך הפה — "מערכת גיבוי", כדבריו, לא הדרך שנועדנו לנשום בה.

ולמה זה רע? נשימה דרך הפה נוטה להיות רדודה ומהירה, אל בית החזה במקום אל עומק הריאות. לפי נסטור, היא מזינה מעגל של מתח: ככל שהנשימה מהירה ורדודה יותר, כך המסרים מהריאות למוח אומרים שמדובר בחירום — והמערכת נותרת דרוכה. יש לו גם טענה נועזת יותר, שהוא מייחס לרופאי שיניים: הגורם מספר אחת לעששת אינו סוכר אלא נשימה כרונית דרך הפה, שמייבשת את הפה ומחמיצה אותו.

הגיבור האמיתי הוא דווקא ה-CO2

כאן נמצאת התובנה שנושאת את כל השיחה. את הפחמן הדו-חמצני אנחנו רגילים לתפוס כפסולת — חמצן טוב, CO2 רע. נסטור הופך את זה:

"החמצן בזרם הדם שלכם לא עושה כלום בפני עצמו. הוא צריך להגיע לאנשהו — וזה כל הסיפור של ה-CO2."

הפיזיולוגיה מאחורי זה מוכרת: פחמן דו-חמצני הוא שמאפשר לחמצן להשתחרר מההמוגלובין ולהגיע אל הרקמות. לכן, לפי נסטור, מי שנושם יתר על המידה "שוטף" יותר מדי CO2, גורם לכלי הדם להתכווץ, ובעצם מקשה על הגוף לספק חמצן — גם כשרוויון החמצן בדם נראה תקין לחלוטין.

מכאן נגזרת המיומנות המרכזית: סבילות ל-CO2. צוללנים חופשיים, שמסוגלים לעצור נשימה שמונה-עשר דקות, אינם בעלי ריאות על-אנושיות — הם פשוט אימנו את היכולת לשאת רמות CO2 גבוהות בנוחות. נסטור מדגיש שזו יכולת שכולנו יכולים לשפר, כי כמעט אף אחד לא חושב עליה.

מה זה באמת משנה

הדוגמה שנסטור הכי אוהב היא ניסוי שערך על עצמו. יחד עם עמית אחד הם חסמו את האף בהדבקה ונשמו דרך הפה בלבד במשך עשרה ימים, ואז עברו לעשרה ימי נשימה דרך האף — במעבדת רינולוגיה בסטנפורד, כשכל שאר המשתנים מבוקרים. חשוב לזכור שזה ניסוי על שני אנשים, לא מחקר מבוקר; אבל התוצאות, לדבריו, היו דרמטיות: בתוך 24 שעות הנחירות זינקו, תוך ימים ספורים הם פיתחו דום נשימה בשינה, ולחץ הדם עלה. המעבר חזרה לנשימה דרך האף החזיר את המצב לקדמותו תוך יומיים.

בשדות אחרים נסטור זהיר יותר, ובצדק. לגבי אסתמה וחרדה הוא מספר שראה שיפור אצל רבים שלמדו לנשום לאט ודרך האף — אבל מוסיף מיד שזה "לא עובד לכולם" ושאסור להפסיק תרופות. והטענה הנועזת ביותר שלו נוגעת ל-ADHD אצל ילדים: חוקרים ורופאי שיניים, הוא אומר, מוצאים שאחוז גבוה מהילדים המאובחנים סובלים גם מהפרעת נשימה בשינה, ושחלק מהתסמינים משתפרים כשמטפלים בנתיב האוויר. אבל נסטור עוצר ומסייג בעצמו: "אני לא קלינאי, אני רק המסנן של החוקרים האלה"; הוא אינו טוען שכל מקרה של ADHD נגרם מכך, ומדגיש שהתחום שנוי במחלוקת וחלק מהעדויות אנקדוטליות.

אין טכניקת קסם

וכאן צריך לצנן את הכותרת. בניגוד להבטחה של "טכניקה שתשנה את הבריאות תוך ימים", המסר של נסטור הפוך: אין קסם, ואסור לקפוץ ישר לפרקטיקות אקזוטיות. "אני לא נותן מרשמים גורפים לאף אחד," הוא אומר. "אני לא רופא. אלה המלצות לשחק איתן." קודם כול, הוא חוזר ואומר, צריך להפוך ל"נושם נורמלי" — לאט, נמוך ודרך האף — ורק אז שיטות עצימות כמו וים הוף מקבלות ערך. הוא משווה זאת ליוגה, שבמקורה לא נלמדה לחולים אלא נועדה לקחת אדם בריא צעד קדימה.

גם הדבקת הפה בשינה, שהפכה לטרנד, מקבלת ממנו סיוג חד: "בהחלט לא לכולם." מי שיש לו חסימה מבנית באף — עבורו זה רעיון גרוע. וגם למי שמתאים, ההסתגלות אורכת שבועות של אימון בשעות היום, לא לילה אחד. "רצתם וקניתם פיסת נייר דבק וניסיתם הלילה? זה מה שאני עשיתי, וזה היה אסון," הוא מספר.

מאיפה מתחילים

הכלים, מדגיש נסטור, חינמיים ופשוטים — וזו בדיוק הסיבה שאנשים לא מאמינים שהם עובדים:

• הקליטו את עצמכם בשינה. אפליקציית נחירות חינמית ליד המיטה נותנת "אבחון כללי" של איך אתם נשמעים בלילה. רבים מגלים בעיה שלא ידעו עליה.
• נשמו לאט, נמוך ודרך האף. בישיבה רגועה, הכתפיים לא אמורות לעלות ולרדת; ההתרחבות העדינה צריכה להיות בבטן, לא בחזה. הניחו יד מתחת לטבור והרגישו אותה נעה החוצה בשאיפה, פנימה בנשיפה.
• תזכורות. קבעו התראה בטלפון כמה פעמים ביום; בכל צלצול בדקו רק — אתם נושמים דרך הפה? רדוד? כפופים? החזרות האלה הן שהופכות את ההרגל לאוטומטי.
• מבחן סבילות ל-CO2. לאחר כמה נשימות רגילות, קחו את השאיפה הגדולה ביותר שאתם יכולים ונשפו לאט ככל האפשר דרך שפתיים חצי-סגורות, תוך תזמון. לא ליד מים, לא בנהיגה. עם אימון, הזמן מתארך במהירות מפתיעה.

מה לוקחים מזה

• הבעיה היא ה"איך", לא הכמות. לאט, נמוך ודרך האף — זה הבסיס שהכול נשען עליו.
• CO2 אינו פסולת. הוא מה שמעביר את החמצן אל התאים, וסבילות אליו היא מיומנות שאפשר לאמן.
• קודם נורמלי, אחר כך אקזוטי. אין טכניקת קסם; שיטות עצימות שוות רק אחרי שהנשימה היומיומית מסודרת.
• בזהירות ובלי הבטחות. נסטור עצמו מסרב למרשמים גורפים, מזכיר שאינו רופא, ומדגיש שחלק מהעדויות עדיין ראשוני — התחילו קטן, והתייעצו על מצבים רפואיים.

• #נשימה
• #נשימה דרך האף
• #סבילות CO2
• #שינה
• #חרדה

מקורות שהוזכרו בפרק (1)

1. Kannel WB, Hubert H, Lew EA(1983). מחקר פרמינגהם — הקיבולת החיונית של הריאות כמנבא תחלואת לב וכלי דם — American Heart Journal 105(2):311–315

המקורות הובאו לעיון עצמאי בלבד; הם הוזכרו בפרק ולא סוכמו או נבדקו על ידינו.